Как не потерять мышечную массу при похудении

Каковой и должна быть книга по похудению 😁

Согласен.

Но "питаться здоровее" и "питаться меньше" – понятия всё же совершенно разные, не так ли? То есть, даже в этом случае речь исключительно о смене рациона – но не о сокращении самого рациона как такового (что проповедуют адепты "целебного голодания").
Вот именно эта путаница постоянно и вызывает у меня возмущение. Жрать надо не "меньше" – жрать надо умнее!!!

Ну, и про занятия нельзя забывать ни в коем случае, разумеется.
Без реальных занятий, только лишь "голоданием" – из большого куска дряблого мяса вы всего лишь превратитесь в чуть меньший кусок... не менее дряблого мяса. "Результат" явно так себе, видал таких... 😉

P.S. Ничего и никогда не достигается без усилий. Если вы хотите реально хорошую фигуру – одним лишь "лениво-пассивным" сокращением рациона этого не добиться никогда. Потребуется ещё и попотеть с физическими упражнениями. Жир сам себя не сожжёт, мышцы сами себя не накачают.

Как бы да, но не совсем. Дело в том, что очень многие полные люди употребляют столько калорий, что чтобы их все упражнениями сжечь надо ежедневно марафон бегать (а то и не один). Поэтому обычно надо и то, и другое - и рацион менять, и количество потребляемых калорий уменьшать. К счастью, здоровое питание часто само ведёт к снижению потребляемых калорий - чувство голода уменьшается по сравнению с питанием тортиками.

Золотые слова.

Ну так я, собственно, про это и писал – что есть надо "умнее".

Впрочем, физических упражнений это всё равно не отменяет. Сгонять жир тупо общим (!) сокращением калорий – долго и непродуктивно, а в ряде случаев может быть даже и опасно для здоровья.

Как раз абсолютно все исследования говорят, что именно сокращение потребления каллорий и приводит к похудению, никакие занятия к похудению практически не приводят, если это не 3-4 часа интенсивных велотренировок в день. Вы явно теоретик, никогда особо худеть и оставаться в форме не пробовавший. Видимо вам хватило ума не полнеть 😄

Простите, а вы как иначе собрались худеть? Получасовыми тренировками? Так это вообще не работает (как и любые прочие крайне заманчивые "волшебные методы", где при минимуме движений якобы "максимум эффекта"))).

Хотите похудеть реально самым здоровым образом – только минимум (минимум!!!) 2-3 часа тренировок ежедневно. Это для начала, на первом "ударном" этапе (дальше-то можно сократить и уже просто поддерживать форму). Иначе вообще никак.

Хотите иначе и "проще-ленивее" – вес-то сбросите, слов нет. Но при этом и организм/здоровье подорвёте. Смысл менять шило на мыло?

Так что это вы явно теоретик. Если даже не понимаете, что фразы "похудеть без вреда для здоровья" и "похудеть с минимумом усилий" – никогда не могут стоять рядом в одном предложении. Либо то, либо это. Это вам скажет любой адекватный врач.

P.S. Про всякие там тонусы и прочие мышечные корсеты, необходимые для здорового функционирования организма, уже даже молчу. Почитайте на досуге, зачем вообще это всё и для чего оно нужно (и чем чреваты ваши "схуднувшие" дряблые мышцы в перспективе)...
P.P.S. А, ну и да...
Таки сбрасывал вес "экстремально" (было дело, разожрался одно время на сидячей работе аж вообще до неприличия)). Поэтому точно знаю, про что говорю.

Подумал, что надо мной шутят, но отвечу - да, строго. И даже в одно время в один день недели.

Какие уж тут шутки-то? Многие люди не знают, что для получения достоверных результатов по биоимпедансу нужно взвешиваться без носков. Много раз с этим сталкивался.

Вы повысили свою выносливость в отжиманиях. Но это не значит, что нарастили массу.
Судя по количеству отжиманий, Вы недостаточно (для роста мышц) нагружали свои мышцы.

Естественно. Биохимия процессов разная, и многоповторные упражнения на диаметр мышц влияют мало по сравнению с большой нагрузкой. У меня и цели раскачиваться в бодибилдера не было, не тот возраст.
Но мне кажется очевидным, что между начальным и конечным состоянием при равном общем весе тела мышц должно стать побольше, а жира поменьше. Да и визуально, повторю, изменения есть. А с точки зрения весов их нет вообще.

Читал, влияет, если сразу после душа взвешиваешься. Могут быть отклонения.

Вот и я про что. Я жру весь день, но понемногу. 5-6 приемов. А Алекс, как я понял, 2 раза в день (а раньше вообще - один). И за эти два приема ему надо употребить весь требуемый протеин. А он усвоится вообще нормально в таких количествах?

У меня точных данных нет, но немало читал о том, что совершенно необязательно разбивать протеины на несколько приемов. Важно общее количество, а не количество приемов, насколько я понял.

А что с ней не так и как это зависит от количества протеинов как таковых? От вида мяса некоторым образом зависит. Но те же индюшачьи грудки на мочевую вообще никак не повлияют.

Ерунда. Конечно, важно. Как и виды белка. Если для борьбы с диабетом второго типа интервальное голодание может имеет смысл, но для здорового роста мышечной массы нет. Наоборот, быстро усваиваемые белки нужно во время тренировок (или сразу до или и после) применять.
Не обманывайте себя, для нормального управления мышечной массой нужно дробное питание.

То же самое в любой статье по спортивному питанию прочтёте - больше 30 грамм за раз уйдут с мочой, даже не знаю зачем вам пришлось проводить опыты на себе.

Не видно ли здесь некоторого противоречия? Тренировка же раз в день, правильно? Ну и кто мешает пообедать, потом вечером потренироваться и после тренировки снова поесть?

Тестостерон уничтожает серое вещество. Лет 10 назад профессор Барбара Эрлих пришла к подобному выводу. Я качаюсь лет с 14-ти. Делайте выводы 😄))

Я не доктор и не физиолог, но мне кажется что по-идее усвояемость должна быть фактором. Грубо, если протеин не усвоился за то время, пока кусок условного мяса переваривался, то через несколько часов этот неусвоенный протеин неизбежно выкакивается в унитаз. За единицу времени может усвоиться только определенное количество протеина. Вот комментаторы другие подтверждают цифру порядка 30-ти грам за прием. Плюс то чему нас исторически учили, что на ночь рекомендовали казеиновый протеин, поскольку он усваивается не 3 часа, а 7.

Еще раз, я не настаиваю, упаси господь, просто ставлю дурацкие вопросы 😄

Так и я ни на чем не настаиваю, я совсем не спец, мне тоже интересно узнать, как это все работает. Но сведения очень противоречивые 😄

Никто. Но в таком случае у нас получается окно утром (если не завтракать), потому что неперевареные остатки вечернего протеина первым делом ушли в унитаз утром. Увы, протеин - не жиры и организм не умеет его впрок запасать 😒((

А так хотелось. 😒

Опять эта проклятая неопределенность 😄

Остается отталкиваться от эмпирического опыта. Тем более что ты образованый человек, да и занимаешься не первый год и прекрасно ощущаешь, как себя тело чувствует на каком режиме. И если на нынешнем режиме проблемы с инсулином остались в прошлом - все умные советы записываем для информации, но продолжаем делать то, что уже делаем, потому что это - уже работает. Какое там первое правило у айтишников? Не надо ремонтировать то, что хорошо работает. 😄

В общем, да, в очень многих источниках пишут, что чистого протеина за один раз должно быть не более 30 г. То есть получается, что я сейчас получаю в 2,5 раза белка меньше, чем нужно. Хорошо что это выяснилось, буду менять схему питания. Ну и тут, конечно, изолят протеина пригодится на пару приемов белков.

Может углеводы правильно закидывать ДО тренировки?

Если заранее (за час и более), то оно просто переварится, хотя уровень гликогена в мышцах при хорошей углеводной загрузке вырастет (например перед пробежкой 2 часа и более я всегда завтракаю геркулесом или макаронами - помогает). Прямо перед тренировкой можно только быстрые углеводы с гликемическим индексом больше 60, да и то немного (например 1 банан) и все они уйдут в печь. В любом случае росту инсулина после не поможет, я думаю даже энергетические гели в процессе его не сильно поднимают.
Проблема то именно в росте уровня кортизола после тренировки.

Зависит от тренировки (типа и интенсивности). Кстати, некоторое количество углеводов организм сохраняет в мышечных тканях, и использует этот запас во время тренировки. Восстановить этот небольшой запас употребляя углеводы сразу после тренировки можно, но это не повод «закидываться» тортиком после 10 минутной пробежки или даже после 40 минут силовых упражнений. На самом деле любая система питания и тренировок это всего-лишь общая схема, детали необходимо «обсуждать» со своим организмом, вести журнал питания, тренировок, и результатов и делать поправки по необходимости.

Счастливый человек. Я вот не могу есть перед бегом, особенно интенсивным. Максимум, перед тяжелыми тренировками могу съесть один кусочек хлеба и после разминки один гель в себя закинуть. Поэтому всегда стараюсь, чтобы последний нормальный прием пищи был за 4-6 часов до бега.

Кстати, я читал недавно обзорную статью по спортивной физиологии, конечный вывод в отношении гелей состоит в том, что они в основном поддерживают работу нервной системы и препятствую развитию в ней утомления, поскольку в отличие от мышц нервная система не способна переваривать жиры.

Я бегаю по утрам в основном, поэтому смотрю на продолжительность. До полутора часов взял и побежал, кофе с молоком только выпью, помогает заглушить голод. Ели тренировка 2 часа и более - надо позавтракать, но тогда сделать перерыв около часа, а если нет времени на перерыв, то максимум 1 банан. А за час нормально каша молочная геркулесовая, или макароны с сыром, бутерброд. Плохо творог (несколько раз пробовал есть сырники - тяжело). Совсем плохо что-то жирное (как то я поужинал мясом за час-полтора до вечерней интенсивной тренировки - боже, как мне было хреново, больше так не делаю). Но да, на пищеварение перед и во время бега не жалуюсь, тут мне повезло, поэтому уже на сверхмарафоны нормально вышел в этом году (пока максимум 48 км/5 часов было).

Тут такая штука - нервной системе нужны соли для провода сигналов. Потеешь - соли вымываются, сигналы слабеют, отсюда мышечные судороги и общее охреневание. Все гели содержат электролиты, может дело ещё и в этом?

У меня даже бананы плохо во время бега заходят, я на ультру беру только гели и SISовские протеиновые батончики. Некоторые при этом умудряются есть и хлеб с салом, и супы/лапшу - как это им удается, я даже не представляю.

Нет, там речь шла именно об углеводах. Суммарно авторы приходили к выводу, что поскольку нервная система эволюционно более новая конструкция, нежели мышцы, то она хуже противостоит развитию утомления. В общем энергетическом балансе вклад гелей незначителен, но именно он стимулирует работу нервной системы на требуемом при высокой нагрузке уровне.

Организм восполняет недостаток энергии в следующем порядке:
1. Углеводы
2. Белки
3. Жир

Связанно это с необходимыми затратами на получение энергии, простотой этого процесса, ну и самим циклом метаболизма. Я очень сильно упрощаю, но в целом добыча энергии из жира - самый сложный и медленный способ, поэтому наименее предпочитаем организмом когда есть другие более доступные источники.

Еще один из аспектов, что жир лежит баластом, а мышцы необходимо обеспечивать энергией. И при голодании (энергии и так не хватает) умный организм избавляется от того, что требует лишнюю энергию и заодно получает аминокислоты, расщепляя белок мышц (они на 20% состоят из белка, а остальное практически вода). А жир как уже написали - это НЗ на крайний случай.

Это не так.
1. Углеводы.
2. Жиры.
3. Белок.
Углеводы и жиры состоят из одинаковых элементов - углеводородов, разница только в длине цепочки. И те, и другие - топливо: углеводы - первая и вторая линия, жиры - последующие.

Ну ок, те все эти истории когда человек худеет с условных 150кг до 80 иллюстрируют ситуацию полного "сжигания" мышц и оставления немного жира 😄
Както не очень похоже на правду.

Вы удивитесь, но у толстых людей мышц гораздо больше, чем у высушенных марафонцев. В смысле, им есть что сжигать (плюс, там еще композиция мышц другая).

В моей статье речь шла о висцеральном жире. Другие типы жировой прослойки уходят намного легче.

Вдогонку к уже написаному. Организм - умный. Поэтому при ровной умеренной нагрузке (положим, 60-65% от максимального пульса) ему нет смысла жечь энергоэффективные мышцы. Для восполнения гликогена раскодуемого в подобном режиме достаточно сжигания менее энергоэффективных жиров. От этого и отталкиваемся.

Вместо того чтобы комментировать правдивость того или иного высказывания возьми и найди информацию. Это процесс не одного дня, и как он происходит зависит от миллиона различных факторов. Заодно прочитай как меняется процесс метаболизма в условиях экстримального голодания при котором, как ты утверждаешь, мышцы сожгутся и останется немного жира, и тогда ты поймешь почему то что ты сейчас сказал просто свидетельство того что ты не знаком с базисными концепциями. В экстримальных условиях метаболический цикл перестраивается на сжигание жиров вместо углеводов как основной источник энергии. С соответственным вредом для самого организма, поскольку продукты сжигания жиров гораздо вреднее, но это решение организм принимает на основе факторов типа: вред против выживания. На эту тему можно говорить пол-года и не закончить. Но факт остается фактом: при неэкстримальном голодании и отсутствии правильного питания в сумме с физической нагрузкой мышечная масса теряется и теряется очень быстро если ее не поддерживать а жир остается.

Как я уже сказал, я упростил до самого минимума. Ты говоришь о ТСА цикле который работает во время питания а не о том где взять энергию когда питания нет 😄

Я вообще не в теме, я ж говорю... Спасибо за разяснение

Если мышцы не особо используются, то они пойдут в расход. Чтобы мышцы сохранились надо их использовать, чтобы организм понимал, что они реально нужны, а не просто какая-то лишеяя фигня, что ещё и требует энергии на содержание.

Я в первые месяцы после похудения из-за этого нормально ходить не мог, передвигался практически вприпрыжку, так как мышцы и наработанные рефлексы выдавали гораздо более мощные толчки при шагах, чем требовалось на передвижение облегчавшего тела. 😁

организму расщепить жир более сложно чем мышцы. поэтому и приоритетом идет расщепление мышц. Да и мышцы это более энерго требовательные нежели жировые запасы. то есть для их поддержания тоже организму нужно питательные вещества. А для жировых депо нужно . Так что организм избавляется от этого ненужного балласта.

> В местных спортивных залах именно умными весами и измеряют.

Я ж говорю, маркетинг!

> у меня процент жира значительно выше, чем показывают умные весы

Значит есть над чем поработать! Я все данные отслеживаю в Экселе, строки по месяцам, а колонки - вес, результаты измерений талии, шеи, бицепсов 😄), и процент жира.

В норме процент жира должен быть ниже 20, чем ниже, тем лучше. У меня сейчас 15. У спортсменов порядка 10, но я не спортсмен.

Формула US Navy FAT прекрасна тем, что она основана на нашей физиологии. Мы накапливаем жир в талии во время ожирения, а когда мы занимаемся спортом, то у нас растёт объём шеи. Чем меньше разница между объемом талии и объемом шеи, тем ниже процент жира, и лично я просто в восторге от этой простоты! Формула тела, в которой всего два параметра!

Я бы так сформулировал задачу похудения с сохранением мышечной массы: надо снизить процент жира меньше 20, при этом сохраняя приличную массу тела (и мышечную массу соответственно). То есть нужно жир снижать, а мышцы растить 😄 Плохо, когда снижение процента жира происходит одновременно с сильным снижением массы тела.

Более точно процент жира измеряется калипером. Измеряется именно толщина жировой складки и в нескольких местах.
Ну и не стоит валить все весы с измерением процента жира в одну кучу. Как правило, большинство из них замеряет биоимпеданс от ноги к ноге, что не даёт необходимой точности измерений. У меня поначалу были классические весы от Bosch - так там процент жира сильно скакал от измерения к измерению. Потом купил Tanita с выносным датчиком для рук - всё стало стабильнее. И, может быть, в абсолютных цифрах эти весы и не показывают точных значений, но динамику процесса показывают весьма точно, что от них и требуется.

То-то у всех марафонцев такие толстые шеи...

Калипер. Меряет толщину складки на пузе и по табличке смотришь процент жира. Копеечная поастиковая штука, но измеряет довольно точно. На порядок точнее чем маркетинговый биоимпеданс.

У марафонцев узкие талии, процент жира порядка 10, и я ставлю на то, что формула US Navy FAT правильно всё рассчитывает для марафонцев!

Простой эксперимент. Тренируемся. В тот же день съедаем много-много солёных огурцов. Ожидаемо выпиваем много воды. На следующий день имеем прибавку в весе килограмм-полтора. Объёмы талии и шеи не изменились (их вообще точно сложно измерить, особенно у людей с большим мягким животом). И как узнать причину набора массы? Весы (по крайней мере, мои) чётко показывают это. Если научиться правильно интерпретировать результаты, тренировки становятся ощутимо эффективнее.

Одновременно снижать количество жира и повышать количество мышц не получится: для первого нужен дефицит калорий, для второго - их избыток. Поэтому есть такая вещь как периодизация. Несколько месяцев работаешь над одной задачей, подбирая и рацион, и тренировочный режим, затем - над другой.

Да, согласен.

И с этим согласен.

Калипер лучше, чем вообще ничего. Но, как всегда, есть "НО": складка жира в два см на теле тренированного, с огромным количеством мышц, тяжелоатлета, и на мощах офисного сидельца, если верить калиперу, -- эквивалентны. А на самом деле -- две совсем разные величины.

Интересно, спасибо. Но я и без калипера вижу, что процент довольно большой 😄

Не совсем. У борцов сумо мышц дофига, но и процент жира немаленький. А вообще, профессиональные спортсмены - отдельная категория. В общем случае всё же принимаются в расчёт обычные люди. И то в приличных тренажёрах, фитнесс-трекерах и умных весах предусмотрен, кроме роста-веса ещё и ввод уровня физподготовки - три-пять значений.

Про кости и прочие связки не надо забывать 😆

Что такое "общий случай" и можно ли какое-либо обоснование того, табличка, выдающая значение процента жировой ткани на основании замеров складки кожи, - достоверна?

Подтверждаю, у меня по формуле 10.6%, при этом шея 37, талия 76, вес 59кг.

а кости типа невесомые? 😄

Масса связок и костей, в отличие от массы мышц и жира - величина постоянная (исключая детей и случаи ампутации), поэтому ей можно пренебречь. Хотя у меня весы её зачем-то показывают - значение всегда одно и то же.

Распространённое заблуждение. Кости и связки ещё как тренируются, только кости наращивают не объём, а плотность.

Да запросто на самом деле! Именно исчезающий жир и даёт нужные калории для роста мышц. Только надо обеспечить нужное количество белка в пище, чтобы была не только энергия, но и строительный материал.

В принципе эту статью можно свести примерно к этому - если вы худеете, то занимайтесь физическими упражнениями и употребляйте в пищу достаточное количество белка, иначе вы превратитесь в еле живого дохляка. Что есть абсолютно верно по моим наблюдениям (я примерно 6 лет назад сбросил около 35 кг). Единственное, с чем я категорически не согласен, это с легендой про особый жир на пузе, который типа упорнее другого. Т.е. может у кого-то это и так, но далеко не у всех. Есть люди, который умудряются быть относительно худыми, но с громадным пузом, а есть, что поправляются равномерно везде. Видимо и обратно худеют так же.

Речь идёт про жир, который внутри брюшной полости, а не снаружи. Может быть фартук из жира, но он снаружи, а может быть живот как шар. Вот жировая ткань внутри гормонально активная и очень плохо влияет на организм, вызывает диабет и т.д.

А как жир снижать-то? Вот в чём вопрос)
У меня жир 27, 8, хотя не сказать, что полный.

Т.е. речь только о случае "люди, который умудряются быть относительно худыми, но с громадным пузом"? Я охотно верю, что в таком случае живот сильно сложнее привести в форму, чем всё остальное - и скорее всего просто потому, что в таком случае остальное тело в принципе изначально относительно худое, т.е. основная масса жира именно в области живота.

Многие же люди поправляются везде относительно равномерно - и худеют тоже относительно равномерно, живот в этом случае ничем по сложности похудения не выделяется.

Понятно, спасибо большое! Ну и вино? Надеюсь, не отказался?
И ещё вопрос: с приемами пищи соблюдаешь окно 16 к 8? Или не придаешь этому значения?

Нет, вино как обычно - два бокала за ужином 😄

Соблюдаю, у меня где-то 18 к 6 сейчас и получается.

Все понятно, спасибо!

Та же беда.