Диабет - что нужно знать о продуктах
[начало]
В прошлом выпуске мы поговорили о признаках диабета (в дальнейшем в статьях под термином "диабет" будет подразумеваться исключительно диабет второго типа) и о том, как не пропустить преддиабетическое состояние (и, тем более, сам диабет), а теперь давайте поговорим о том, что нужно делать, когда диабет уже обнаружили.
В этом разделе мы поговорим о продуктах питания: какими они бывают, на какие группы подразделяются, какие вещества содержат те или иные виды продуктов.
Потому что с одной стороны, вроде бы, это все очевидно, но практика показывает, что многие люди понятия не имеют, что вообще означает понятие "сбалансированное питание". А так как для диабетиков второго типа питание - абсолютно первично в деле компенсации диабета, то давайте с этим разбираться: что нужно знать о продуктах питания, какие есть основные продукты питания, что такое пищевые пирамиды и так далее.
Что нужно знать о продуктах питании
Пока люди не имеют диабета, они не слишком задумываются над тем, что именно они вообще едят. Для них еда делится на "вкусная" и "невкусная", и на "вот это я люблю", "а это не буду есть ни под каким видом". Они что-то слышали о белках, жирах и углеводах, они более или менее понимают, что мясо/рыба - это белки, с жирами и вовсе все понятно, а углеводы - это, ну, типа, макароны, торты всякие и выпечка.
Однако на самом деле там не так все просто, потому что множество продуктов могут содержать и белки, и жиры, и углеводы в разных пропорциях, при этом белки - далеко не всегда животные, есть и растительные, жиры могут быть животными, растительными и трансжирами (вот это, что называется, не дай бог), да и углеводы бывают простыми, быстроусваиваемыми или сложными, медленноусваиваемыми.
У всех этих трех элементов - белков, жиров, углеводов (БЖУ) - есть свои функции.
Углеводы являются главными поставщиками энергии для умственной и физической активности. И они бывают простыми или сложными. Простые углеводы - это чистый сахар, мёд, сиропы, выпечка, соки, сладкие напитки. Они очень быстро усваиваются, вызывают резкое повышение уровня сахара и, соответственно, выброс инсулина, и употреблять много быстрых углеводов не рекомендуется даже здоровым людям, а уж диабетикам такое просто противопоказано.
Сложные углеводы - это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, картофель, овощи. Причем те овощи, которые выращиваются под землей - картошка, свекла, морковка и так далее - содержат заметно больше углеводов, чем овощи, выращиваемые над землей - помидоры, огурцы, капуста, листья салата и так далее.
Белки - материальная основа всех живых организмов. Белки состоят из аминокислот, и являются главным строительным материалом, без которых невозможно поддержание и тем более рост мускулатуры и тканей в целом. Также белки обеспечивают функционирование иммунной системы. При этом нужно понимать, что для синтеза всех необходимых организму белков требуется порядка двух десятков аминокислот, половина из которых просто незаменимы, и их нужно получать из еды. Почти полный набор аминокислот содержится в пище животного происхождения. Из белков растительного происхождения более или менее полноценными источниками белка являются продукты из сои и некоторые виды круп, прежде всего - гречка.
Жиры - органические соединения, отвечающие за резервный фонд энергии, они необходимы для работы кровеносных сосудов, способствуют хорошему состоянию кожи, ногтей и волос. Роль жиров в качестве строительного материала организма - так же важна, как и роль белков. Также из жиров образуются половые гормоны, а многие витамины - A, D, E и K - без жиров просто не усваиваются.
Основные продукты питания
Овощи
Овощи - очень важная часть рациона питания. Овощи низкокалорийные, содержат клетчатку, необходимую для правильного пищеварения, витамины и минеральные вещества. В овощах есть углеводы (как я уже заметил выше, различаются менее углеводистые и более углеводистые овощи, что важно понимать для диабетиков), некоторое количество белков и практически нет жиров.
Овощей существует немало разных видов - корнеплоды, клубнеплоды, капустные, салатные, бобовые и так далее, - и нужно понимать, что разные виды овощей, как правило, содержат разные полезные вещества, так что в вашем питании должны присутствовать разные виды овощей, чтобы это питание было сбалансированным.
Есть даже такое понятие - "светофор из овощей", которое означает, что вы должны стараться употреблять различные виды овощей разных цветов.
Но при этом диабетики должны понимать, что для них лучше избегать углеводистых овощей - картошки, свеклы, морковки, - ну или употреблять их очень умеренно.
Фрукты и ягоды
С точки зрения кулинарии фрукты - это сладкие на вкус плоды, которые являются источником натуральных сахаров, клетчатки и витаминов. Фрукты содержат немало углеводов, поэтому диабетикам их нужно употреблять с осторожностью и не злоупотреблять фруктами.
Большинство фруктов содержат фруктозу, и есть два вида фруктов/ягод, которые содержат чистую глюкозу, и диабетикам их лучше вообще не употреблять - это апельсины и виноград. Впрочем, сразу замечу, что фруктоза с точки зрения воздействия на уровень сахара от глюкозы мало чем отличается.
Кстати, с ботанической точки зрения помидор и авокадо являются ягодами, а не овощами, но в кулинарии таковыми не считаются, потому что не имеют характерного сладкого вкуса.
Злаки
Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, они являются источниками энергии и различных питательных веществ. В злаках есть витамины и минеральные вещества, пищевые волокна (клетчатка) и белок.
Мясо, рыба, морепродукты и бобовые
Белок - основной строительный элемент мышечной ткани, и в питании человека должно быть достаточное количество белка: считается, что взрослый человек должен употреблять не менее 1-1,2 граммов чистого белка на один килограмм своего веса. Если человек при этом имеет силовые нагрузки, это должно быть не менее 2 граммов чистого белка на килограмм веса.
Кстати, это вовсе не означает, что чем больше белковых продуктов, тем лучше. Считается, что за один прием пищи у обычного человека организм нормально обрабатывает не более 30 г чистого белка. А 30 г чистого белка - это, например, 100-150 граммов грудки индейки или курицы или 180-200 граммов мяса или рыбы.
Продукты, богатые белком: мясо, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, творог, сыры, орехи.
Одновременно белковые продукты являются источником железа, цинка и некоторых витаминов, прежде всего - витамина B12.
Молочные продукты
Молочные продукты производятся из молока млекопитающих. К ним относятся молоко, йогурт, творог и сыр. Молоко и его производные являются богатым источником пищевого кальция, а также белка, фосфора, витаминов А и D. Многие молочные продукты содержат большое количество насыщенных жиров, которые также нужны организму.
Что, как и в каких пропорциях вообще желательно употреблять?
Многие люди более или менее представляют, что такое так называемая "Пищевая пирамида здорового питания", которую придумали в начале семидесятых прошлого века, и которая в свете современных представлений о диетологии и правильном питании вызывает определенные сомнения даже в плане пользы этой пирамиды для здорового человека, а уж ее вред для диабетика вроде как должен быть очевиден эндокринологам, тем не менее многие эндокринологи до сих пор рекомендуют своим пациентам именно эту "пирамиду".
В основе пирамиды лежат бытующие в прошлом веке представления о том, что человек толстеет от жиров, и что в его питании должны превалировать углеводы, то есть зерновые продукты: каши, хлеб, макароны.
Самая первая пищевая пирамида была разработана в Швеции. В 1972 году на фоне высоких цен на продукты питания Национальный совет по здравоохранению Швеции начал разрабатывать идею "основных продуктов", которые были бы одновременно дешевыми и питательными, и "дополнительных продуктов", которые добавляли бы питательные вещества, отсутствующие в основных продуктах.
В основании пирамиды были основные продукты питания, включая молоко, сыр, маргарин, хлеб, крупы и картофель; большой раздел дополнительных овощей и фруктов; и вершина - дополнительные мясо, рыба и яйца.
Первую такую пирамиду продемонстрировала Анна-Бритт Агнсатер, руководитель испытательной кухни шведской розничной сети Kooperativa Förbundet.
Анна-Бритт Агнсатер со своей пирамидой
Схематично это изображали как-то так: в основе питания - хлеб, макароны, рис, фасоль, картошка, сыры, немного масла, молоко. Далее идут всякие овощи и фрукты, и в самой вершине пирамиды - мясо и рыба.
Пирамидальная форма наглядно демонстрировала, что следует употреблять больше всего продуктов из нижней части пирамиды, меньше из средней, и совсем немного из верхней части пирамиды. Одновременно подчеркивалась важность того, что в питании людей должны присутствовать продукты из всех трех зон пирамиды - для сбалансированности, - но в разных пропорциях.
В 1992 году свою пищевую пирамиду разработало Министерство сельского хозяйства США. Она демонстрировала пропорциональность и разнообразие в каждой из пяти групп продуктов и напитков, которые также располагались горизонтальными слоями, начиная от основания и двигаясь вверх к вершине: хлеб, крупы, макароны и рис; фрукты и овощи; молочные продукты; яйца, рыба, бобовые, мясо и птица; а также алкоголь, жиры и сахар.
На этой пирамиде также указывался диапазон желаемого количества порций, под которыми имелись в виду части от количества пищи за день, то есть, например, углеводистых продуктов - хлеб, хлопья, рис, паста - предлагалось употреблять от 6 до 11 порций; овощей - 3-5 порций; фруктов - 2-4 порции; молочных продуктов - 2-3 порции; мяса, рыбы, яиц - 2-3 порции; ну сладостей, жиров и масла предлагалось употреблять очень немного.
Заметьте, что жиры (не делая между ними различия) вместе со сладостями тут относят к самой презираемой части пищевой пирамиды, и это является следствием той священной борьбы, которую много лет вели против жиров, считая, что люди толстеют именно от жиров (что, строго говоря, неправда), и что жиры являются источником сердечных заболеваний (что тоже неправда, как было выяснено).
Заметьте, в этой пирамиде было уже не три раздела, как в шведской, а, по сути, шесть разделов: четыре уровня, причем второй и третий уровни имели по два раздела. И считалось, что вы должны употреблять продукты из всех пяти разделов - хлеб-паста-рис, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо-рыба. А шестой раздел - это типа как такое зло, которые нужно стараться не использовать.
В 2005 году Министерство сельского хозяйства США представило MyPyramid, обновленную версию Пирамиды пищевого руководства. Группы продуктов питания были изображены в виде восходящих вертикальных полос, которые подчеркивали правильные пропорции групп продуктов. Изображение человека, поднимающегося по лестнице, обрамляло пирамиду, чтобы подчеркнуть необходимость физической активности. Вместо порций количество продуктов тут измеряется в чашках и унциях.
В 2011 году Министерство сельского хозяйства США представило новую программу под названием MyPlate (моя тарелка). Эта тарелка разделена на четыре квадранта разного размера, где половину пространства занимают овощи и фрукты, а вторую половину - злаки и белки. Порции овощей и злаков - самые большие из четырех.
При этом на сайте Myplate.gov можно щелкнуть по каждой из групп, и там подробно расскажут, что подразумевается под каждой из этих групп, и сколько примерно продуктов этой группы нужно съедать в день.
Также есть более развернутая схема MyPlate с дополнительными пояснениями.
